근육운동 아무리 해도 근육 안 커진다면… 따져봐야 할 것들

사진=클립아트코리아
근육은 무게에 저항할 때 손상된 뒤 회복하는 과정에서 성장한다. 만약 근육운동을 해도 근성장이 더딘 것 같다면 ▲점진적 과부하 ▲탄수화물 ▲휴식 정도를 따져봐야 한다. 60세 이상은 근감소증을 막기 위해 매일, 조금씩 운동하는 게 중요하다.
◇점진적 과부하
점진적 과부하란 말 그대로 운동 강도를 점점 높이는 것이다. 우리 몸은 현재 상태를 유지하려는 항상성을 가지고 있다. 골격근계, 신경계도 마찬가지다. 처음에는 강한 자극에 반응해 근육을 분해하고 재합성하지만 적응하면 아무런 변화도 일으키지 않는다. 이러한 근육을 다시 변화시키는 방법은 결국 더 큰 자극이다. 초보자가 선택할 방법은 횟수와 무게의 증가다. 만약 근육운동을 하는데 기초체력 단련 기간인 8~12주가 지나도 근육이 커지는 게 느껴지지 않는다면 계속 같은 무게·횟수를 고집하고 있지는 않은지 따져봐야 한다.

◇탄수화물 부족
근육 성장에 있어서 가장 중요한 영양소는 단백질이다. 운동하면서 분해된 근 단백을 다시 합성하려면 단백질이 필요하기 때문이다. 그러나 탄수화물도 중요하다. 우리 몸은 강도 높은 저항운동 중 글리코겐이라는 에너지원을 사용한다. 글리코겐은 간과 근육에 저장된 포도당인데 탄수화물, 수분으로 이뤄져 있다. 탄수화물 섭취를 제한해 글리코겐이 부족해지면 운동 능력도 떨어진다. 물론 한 끼 탄수화물을 부족하게 먹는다고 감당할 수 있던 무게가 줄어들진 않겠지만 근육 운동과 체중 감량을 병행하면서 식단 자체에 탄수화물을 제한하면 근육의 성장이 정체될 수 있다.

◇휴식 부족
근육은 근섬유에 가해진 미세 손상이 회복하면서 성장한다. 회복에 있어서 중요한 건 휴식이다. 보통 근섬유의 단백질이 재합성하는 데 24~48시간이 걸린다. 이 기간에 같은 부위를 자극하면 근육 성장이 정체되는 건 물론 근육이 파열될 수도 있다. 특히 근육과 힘줄이 노화된 65세 이상 고령자는 부상 위험이 크다. 만약 운동 후 적절한 근육통이 생겼다면 다음 날엔 다른 부위를 운동해주는 게 좋다. 아무런 근육통도 느껴지지 않는다면 운동 강도가 부족했다는 뜻이므로 점진적 과부하를 시도해야 한다.

◇60세 이상이라면 쉬지 말아야…
한편, 60세 이상이라면 최대한 운동을 쉬지 않는 게 좋다. 근 손실 속도가 빠르고, 다시 운동해도 기존 근육량을 회복하기 어렵기 때문이다. 근육세포가 노화하면 성장에 관여하는 단백질 발현 수준이 낮아지고 근육 위성세포 수와 활성도가 감소해, 운동을 꾸준히 하지 않으면 금방 근육량이 줄어든다. 근육량이 평균보다 적은 근감소증으로 이어지면 조기 사망률이 높아질 수 있으므로 근육 운동을 쉬지 말고 단백질은 챙겨 먹어야 한다.

원본 : https://v.daum.net/v/20231112100015333