매일 끊기 힘든 ‘유혹’…커피, 얼마나 마셔야 좋을까?

건강한 사람, 하루 3~5잔 기본…’몸의 경고’에 귀 기울여 끊거나 1~2잔으로 줄여야 할 수도

따뜻한 커피 한 잔이 그리운 가을의 문턱이다. 커피는 개인 사정에 따라 적절히 마셔야 한다. 몸이 보내는 신호에 응답하는 게 바람직하다. [사진=게티이미지뱅크]
커피만큼 건강 효과를 둘러싸고 논란이 심한 것도 드물다. 사람들은 대부분 매일 아침 한 두 잔의 모닝 커피와 함께 새로운 하루를 연다. 커피를 마시면 정신이 맑아지고 기분이 좋아진다. 정신적, 신체적으로 아무 문제가 없는 건강한 사람은 커피를 하루 3~5잔 마시면 좋다. 그래야 심장병 위험을 낮추는 등 각종 건강 상 이점을 누릴 확률도 높다. 다만 개인 차가 심하므로 자신의 컨디션을 잣대로 삼는 게 바람직하다. 특히 불안감, 복통 등 각종 증상이 나타나면 커피 마시는 양을 대폭 줄여야 한다. 미국 건강포털 '더헬시(Thehealthy)'가 '커피를 너무 많이 마신다는 경고 신호와 하루 적정 섭취량'을 짚었다.

불안감을 느낀다

최근 《정신의학 연구(Psychiatry Research)》 저널에 실린 중국 항저우사범대 연구 결과를 보면 하루 2~3잔의 커피를 마시는 사람은 불안장애나 우울증에 걸릴 가능성이 낮은 것으로 나타났다. 하지만 하루 세 잔 이상 마시면 더 많이 마실수록 우울증, 불안장애 위험이 높아졌다. 물론 이는 인과관계를 입증한 실험연구가 아니라, 상관관계를 알아본 관찰연구다.

미국 국립정신건강연구소는 불안으로 고통받는 사람들에겐 카페인 성분의 섭취를 피할 것을 권장한다. 커피를 너무 많이 마시면 숙면을 방해하거나 '도피 또는 투쟁' 반응을 일으켜 불안감을 높일 수 있다. ≪정신신체의학≫ 저널에 발표된 연구 결과 커피를 자주 마시는 남성은 혈압과 스트레스 호르몬 수치가 높은 걸로 나타났다. 카페인을 섭취한 남성의 스트레스 지수는 약 2배 더 높았다.

배가 아프다

상한 음식을 먹거나 생리전증후군(PMS)이 있으면 복통을 앓을 수 있다. 아침 빈 속에 진한 커피를 마셔도 그럴 수 있다. 2017년 연구 결과를 보면 커피의 특정 화합물이 위산 분비를 촉진하는 것으로 나타났다. 제산제를 복용하면 짧은 기간에 위산을 중화시킬 수 있다. 하지만 커피 탓에 위가 아프다고 의심된다면 커피 마시는 습관을 바꾸는 게 좋다.

심장이 벌떡거린다

심장이 너무 빨리 뛰면 무서운 생각이 든다. 심장이 흉곽에서 탈출하려는 것처럼 느껴질 수 있기때문이다. 카페인, 니코틴, 알코올 성분을 너무 많이 섭취하면 이런 증상이 나타날 수 있다. 심장이 두근거리고 어지럼증, 실신으로 이어질 수 있다. 2017년 국제학술지 ≪프론티어스 인 사이컬러지(Frontiers in Psychology)≫에 실린 연구 결과에 따르면 의사의 94%가 심장이 두근거리는 증상을 보이는 환자에게 카페인 섭취의 중단을 권고한다.

설사를 한다

커피는 완하제 특성 덕분에 규칙적인 생활에 도움이 될 수 있다. 국제위장장애재단은 하루에 커피를 두세 잔 이상 마시면 설사를 할 수도 있다고 주의를 환기시킨다. 특히 화장실을 찾는 문제를 감당하기 힘들다고 느끼면 커피 등 카페인 성분을 점차 줄여야 한다고 권한다.

잠을 제대로 잘 수 없다

불면증이 나타나면 커피를 너무 많이 마셨다는 신호일 수 있다. 커피는 수면주기를 혼란에 빠뜨릴 수 있다. 미국 수면의학회에 의하면 커피의 반감기는 5시간이다. 각성 물질이 몸안에서 완전히 사라지려면 몇 시간이 더 걸릴 수 있다. 밤에 잠을 자다가 깨는 횟수가 늘고 전체 수면 시간이 줄어들 수 있다. 이런 경우 잠자리에 들기 한참 전에 마지막 커피를 마시는 게 좋다.

불안감을 느낀다

커피는 정신을 말똥말똥하게 해준다. 카페인은 중추신경계를 자극해 불안감을 일으킬 수 있다. 증상이 심한 사람은 커피를 하루 세 잔 이하로 줄이는 게 바람직하다.

두통이 생겼다

≪두통 및 통증 저널(The Journal of Headache and Pain)에 실린 연구 결과를 보면 적당량의 카페인은 진통 효과를 낸다. 두통을 누그러뜨리는 데 도움이 된다. 많은 두통약엔 카페인 성분이 함유돼 있다. 그러나 커피를 계속해 너무 많이 마시면 카페인 금단증상을 겪을 수 있다. 미국 존스홉킨스대 의대 연구 결과 하루 커피 5잔 이상 마시거나 카페인 섭취량이 500mg을 넘는 사람은 두통, 피로 등 증상을 보일 수 있는 걸로 드러났다. 이런 사람은 카페인 섭취량을 서서히 줄여야 한다. 카페인 성분이 들어 있는 커피, 두통약, 차, 탄산음료, 에너지 드링크 등의 섭취량을 따져봐야 한다.

커피가 건강에 미치는 영향은 다양하다. 커피를 적당량 마시면 심혈관병, 제2형당뇨병, 파킨슨병, 자궁암 및 간암, 간경변, 통풍에 걸릴 위험이 낮아질 수 있다. 커피는 항산화, 항염증 효과를 내며 DNA 손상을 예방해준다. [사진=게티이미지뱅크]
통상 커피를 하루 3~5잔 이하로 줄이는 게 바람직한 이유

호주 사우스오스트레일리아대 연구 결과를 보면 하루에 커피를 6잔 이상 마시면 심장병 위험을 최대 22%까지 높일 수 있는 것으로 나타났다. 통상적인 커피의 건강 상 이점이 사라지고 도리어 해롭게 되는 한계치는 하루 5잔인 셈이다. 연구의 제1 저자인 엘리나 하이포넨 교수는 "커피는 세계에서 가장 많이 소비되는 각성제다, 잠을 깨우고 에너지를 북돋우며 집중력을 높이는 데 도움을 준다"고 말했다. 그녀는 "그러나 커피를 너무 많이 마셔서 불안하고 짜증이 나거나 메스꺼움을 느낄 수 있기에 하루 카페인 섭취량을 조절해야 한다"고 강조했다.

특히 불안, 우울증 있으면 아예 끊거나 하루 1~2잔 마시는 데 그쳐야

최근 연구 결과 하루에 2~3잔의 커피를 마시면 우울증, 불안 위험이 가장 낮은 것으로 나타났다고 미국 건강포털 '웹엠디(WebMD)'가 소개했다. 반면 하루 3잔 넘게 커피를 마시는 사람은 이런 정신건강 장애의 위험이 높아졌다. 특히 우울증, 불안 증상으로 힘든 사람은 커피를 아예 끊거나 하루 1~2잔 정도 마시는 데 그쳐야 할 것 같다.

커피, 적당히 마시면 여러 모로 건강에 좋긴 하다

종전 연구 결과를 보면 커피를 적당량 마시면 여러 원인으로 인한 사망 위험을 낮추는 데 도움이될 수 있다. 심혈관병, 제2형당뇨병, 파킨슨병, 자궁암 및 간암, 간경변, 통풍에 걸릴 위험이 낮아질 수 있다. 커피는 항산화, 항염증 효과를 내며 DNA 손상을 예방하는 데 좋다. ≪영국의학저널(BMJ Medicine)≫에 실린 연구 결과에 따르면 매일 마시는 커피 한 잔이 체지방을 줄여주고 당뇨병 위험을 낮춰주는 것으로 나타났다. 커피는 염증을 줄여주고 신진대사의 촉진에도 좋다.

약 1만명을 조사한 연구 결과 혈중 카페인 수치가 높은 사람은 체질량지수(BMI)와 체지방이 더 낮을 확률이 높은 걸로 나타났다. 카페인이 들어 있는 커피를 하루에 한 잔 마실 때마다 제2형당뇨병 발병 위험이 약 7%씩 낮아졌다. 카페인이 들어 있지 않은 커피를 하루에 한 잔 마실 때마다 제2형당뇨병 위험이 6%씩 낮아지는 것으로 나타났다. 커피를 적당량 마시면 우울증 위험이 낮아지고 정신 집중력이 높아지고 운동 능력을 높일 수 있다는 연구 결과도 있다.

원본 : https://v.daum.net/v/20230928084607693